Rețete vegane pentru sportivi

O dietă vegană bine echilibrată poate furniza toți nutrienții necesari pentru a susține performanțele sportive și a asigura o recuperare rapidă. Sportivii vegani trebuie să fie atenți la aportul de proteine, vitamine și minerale pentru a menține nivelul de energie și a optimiza funcția musculară. Iată câteva rețete vegane delicioase și nutritive, perfecte pentru sportivi.

Mic dejun: Smoothie proteic cu unt de arahide și banane

Ingrediente:

• 1 banană mare, coaptă
• 2 linguri de unt de arahide natural
• 1 cană de lapte de migdale neîndulcit
• 1 lingură de semințe de chia
• 1 lingură de pudră de proteine vegane (opțional)
• 1 cană de spanac proaspăt
• 1 linguriță de sirop de arțar (opțional)
• 1 cană de gheață

Instrucțiuni:

1. Pune toate ingredientele într-un blender.
2. Mixează până când obții o consistență omogenă și cremoasă.
3. Gustă și adaugă sirop de arțar dacă dorești un plus de dulceață.
4. Toarnă smoothie-ul într-un pahar și savurează-l imediat.

Prânz: Salată de quinoa cu legume și năut

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 conservă de năut, clătit și scurs
• 1 ardei gras roșu, tocat
• 1 castravete, tocat
• 1/2 ceapă roșie, tocată fin
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 1/4 cană de mentă proaspătă, tocată
• 2 linguri de semințe de dovleac
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Clătește quinoa sub apă rece și scurge bine.
2. Într-o cratiță, adu la fierbere cele două căni de apă. Adaugă quinoa, redu focul și fierbe timp de 15 minute sau până când quinoa este gata și apa este absorbită. Lasă să se răcească.
3. Într-un bol mare, combină quinoa răcită, năutul, ardeiul gras, castravetele, ceapa roșie, pătrunjelul, menta și semințele de dovleac.
4. Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul. Toarnă dressing-ul peste salată și amestecă bine.
5. Servește imediat sau păstrează la frigider pentru mai târziu.

Gustare: Batoane energizante cu ovăz și fructe uscate

Ingrediente:

• 1 1/2 căni de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de unt de migdale sau unt de arahide
• 1/4 cană de sirop de arțar sau nectar de agave
• 1/4 cană de semințe de chia
• 1/4 cană de semințe de floarea soarelui
• 1/4 cană de semințe de dovleac
• 1/2 cană de fructe uscate (stafide, merișoare, caise tocate)
• 1 linguriță de extract de vanilie

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare, combină toate ingredientele și amestecă bine până când sunt bine încorporate.
2. Tapetează o tavă de copt cu hârtie de copt.
3. Toarnă amestecul în tavă și presează-l uniform cu mâinile umede.
4. Lasă la frigider timp de cel puțin 2 ore pentru a se întări.
5. Taie în batoane și păstrează-le la frigider într-un recipient etanș.

Cină: Curry de legume cu linte

Ingrediente:

• 1 cană de linte verde sau roșie
• 1 ceapă mare, tocată
• 3 căței de usturoi, tocați
• 1 lingură de ghimbir proaspăt, tocat
• 2 morcovi, tocați
• 1 ardei gras roșu, tocat
• 1 dovlecel, tocat
• 1 cană de conopidă, tocată
• 1 conservă de roșii tocate
• 1 cană de lapte de cocos
• 2 linguri de pastă de curry roșu
• 2 linguri de ulei de cocos
• 1 linguriță de turmeric
• 1 linguriță de cumin
• Sare și piper după gust
• Frunze de coriandru proaspăt, pentru decor

Instrucțiuni:

1. Clătește lintea sub apă rece și scurge bine.
2. Într-o oală mare, încălzește uleiul de cocos la foc mediu. Adaugă ceapa și gătește până devine translucidă.
3. Adaugă usturoiul și ghimbirul și gătește pentru încă 1-2 minute.
4. Adaugă morcovii, ardeiul gras, dovlecelul și conopida și gătește pentru 5-7 minute, amestecând ocazional.
5. Adaugă pasta de curry, turmericul și cuminul și amestecă bine pentru a acoperi legumele.
6. Adaugă roșiile tocate, laptele de cocos și lintea. Adu la fierbere, apoi redu focul și fierbe acoperit pentru 20-25 de minute sau până când lintea este gătită și legumele sunt fragede.
7. Condimentează cu sare și piper după gust.
8. Servește curry-ul cu coriandru proaspăt deasupra și, dacă dorești, cu orez brun sau pâine naan.

Desert: Budincă de chia cu cacao și avocado

Ingrediente:

• 1 avocado copt, decojit și fără sâmbure
• 1/4 cană de pudră de cacao neîndulcită
• 1/4 cană de sirop de arțar
• 1/2 cană de lapte de migdale
• 3 linguri de semințe de chia
• 1 linguriță de extract de vanilie
• 1/4 cană de ciocolată neagră, rasă (opțional)

Instrucțiuni:

1. Într-un blender, combină avocado, pudra de cacao, siropul de arțar, laptele de migdale și extractul de vanilie. Mixează până când obții o consistență omogenă.
2. Transferă amestecul într-un bol și adaugă semințele de chia. Amestecă bine.
3. Acoperă bolul și lasă-l la frigider timp de cel puțin 2 ore sau peste noapte, până când budinca se îngroașă.
4. Servește budinca cu ciocolată neagră rasă deasupra, dacă dorești.

Aceste rețete vegane sunt bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale pentru sportivi, oferindu-le energia necesară pentru antrenamente și o recuperare eficientă. Integrarea acestor mese în dieta zilnică va asigura un aport adecvat de nutrienți și va sprijini performanțele fizice.